長い人生、山あり谷あり。
できることならポジティブだけでお願いしたいところですが、頼んでもないのに降りかかってくるのがネガティブというもの。
渦中の本人はたまったものではないのですが、ネガティブな感情を抱き、思い悩んだりすることが人生においてプラスに働くというのも事実。
#ネガティブな感情が成功を呼ぶ
#ネガティブ思考こそ最高のスキル
要は、ネガティブを避けるのではなく、「どのように使いこなすか?」という視点で上手く付き合っていく方法を探すのが良さそう。
本記事では、自分の中に潜むネガティブさんとの付き合い方として「視点を変える」という方法に特化し、使える方法をまとめました。
ネガティブ対策法は、一つと言わず、複数ストックしておき、その時の気分や状況に応じて使っていくのがおすすめ。
気分が落ち込み、もうどうにでもなれーというときは、試してみてくださいね。
ネガティブとの付き合うコツ
まずは、ネガティブと上手く付き合うルールを確認しておきましょう。
人間は、ネガティブに遭遇してしまうと、停止状態に陥ります。
現代ではあり得ませんが、私たちの先祖が食うか食われるかの生活をしていた昔、訪れるネガティブと言えば、SNSトラブルではなく、猛獣との遭遇のような世界戦でした。
そんなネガティブと遭遇すると人間は、闇雲に動いて相手を刺激するのではなく、一旦停止をして、「どうする?」と慎重に行動した方が良い。
だからこそ、私たちの本能には、ネガティブと遭遇した場合、心拍数を上げつつ、食事・排泄といった基本的な生理機能をいったん中断して、ネガティブに対して能力を全振りするようになっているのです。
今でも、悩みがあると「食欲がなくなる」とか「寝れない」、「趣味が楽しくなくなる」なんていつも通りとはいえない状態に陥ることがありますよね。
これは、ある意味、生き残るための本能ともいえるのです。
しかし、サーベルタイガーと生死を競っていた時代は、とうの昔の話。
現代では、むしろ停止状態の方がメンタルに与えるダメージが大きいようです。
というのも、現代の悩み事は、あまりにも複雑であり、全てをすっきり解決!!とはいかないことも多いでしょう。
そんな不確実な世界に生きている私たちは、ネガティブに対してどのように立ち振る舞うべきか?という分かりやすい答えを見つけ出すことができずにいます。
だからこそ、「どうしよう…」と悶々と思い悩み、何度も最悪の事態を考えたり、長時間引きずってしまったりする。
なかなか辛い状態が長引いてしまうのが現代のネガティブとの向き合い方なのかもしれません。
そんな状態を一刻も早く脱するには、「行動する」しかないのです。
ネガティブに対して立ち止まって対処しようとしていた先祖たちの教えに反しますが、現代の対処法は、とにかく行動することが吉。
たとえ全てが解決せずとも、「ちょっとだけ前に進んだかな」という感覚は、落ち込んだメンタルを随分回復してくれますからね。
しかし、「とにかく行動だと言われても…」と困り果てる方もいらっしゃると思いますので、ネガティブを抱え、もやもやした状態に効く行動の中でも、「視点の変換」になる具体的な方法を紹介します。
視点の変換というのは、文字通り、「自分の抱えている問題を、違った角度から見直してみる」ということ。
ネガティブを抱えた状態の特徴は、どこまでもそのネガティブを注視して、周りが見えなくなってしまうことにあります。
悩み相談を受けたことがある方は、「何でそんなことで悩んでいるの?」と思ったこともあるでしょう。
これは、他人事の悩み故、客観的に見ることができている証拠。
悩んでいる本人は、ネガティブに対して一方向からしか見ていないので、「終わった」というトンネルにハマっているのです。
だからこそ、ネガティブは、
というラフな感じで、ネガティブから距離を取ることが大切なのです。
とはいえ、言われたからといって自分の思考癖を簡単に変えることは難しい。
だからこそ、これから紹介する具体的な方法にチャレンジしてみてください。
きっと、「終わった」と思っていたことも、「あれ? 何とかなるかも!!」と思えるタイミングと出合えるはずです。
ネガティブから離れる視点変換の方法
ネガティブな思考にとらわれている時こそ、日常の趣味を活用した視点変換が効果的です。科学的根拠とともに、10の方法をご紹介します。
1. 読書で他者の視点を体験する
文学療法（ビブリオセラピー）の研究では、物語を読むことで他者視点を獲得し、自分の問題を客観視できることが分かっています。
小説を読むと、自然と主人公に感情移入し、自分とは直接関係ない困り事なのに「この人ならどう解決するだろう」と考える瞬間ってありますよね?
この時、読者の脳は多角的思考モードに切り替わっています。
悩みを抱えた時こそ、好きな作家の本を開いてみましょう。
登場人物の視点という新しい立場から、自分の状況を見つめ直すヒントが見つかるはずです。
2. 音楽でネガティブループを断ち切る
音楽療法の研究では、音楽がドーパミンやセロトニンの分泌を促し、ネガティブな反芻思考を断ち切る効果があることが分かっています。
好きな曲を聴いている間、脳はリズムや旋律に集中し、問題への固着から自然に離れられます。
特に歌詞のない楽器演奏や、心地よいメロディーは効果的。
”もやもや”に囚われたら、ただただ音楽に身を委ねてみるものありですね。
3. スポーツで脳をリセットする
運動時に分泌されるエンドルフィンは「天然の抗うつ剤」と呼ばれ、気分を向上させる効果があります。
また、身体を動かすことで注意が「今この瞬間」に向き、過去の後悔や未来への不安から距離を取れます。
プレー中に困り事を思い出して”もやもや”するって難しいですよね。
時間帯や道具など、好きなスポーツを行えない場合、「”もやもや”したら腕立て10回!!」みたいなルールを決め、その場で行える運動に取り組むのもありです。
運動後後の爽快感とともに、問題への見方も変わっているでしょう。
4. 散歩で創造的思考を活性化する
スタンフォード大学の研究で、歩行が創造的思考を60％向上させることが実証されています。
リズミカルな運動が脳を活性化し、固定観念から抜け出しやすくなるのです。
ニュートンのような偉人が散歩の習慣があったことはあるあるですからね。
煮詰まった時こそ、スマホを置いて近所を15分歩いてみてください。
できれば、自然の多い場所を選ぶとより効果的。
歩いているうちに「そういえばこんな方法もあった」と悩みから抜け出す新しいアイデアが浮かんでくるでしょう。
5. 絵画で非言語的思考にシフトする
絵を描く行為は右脳を使った表現活動で、言語的思考（悩み）から非言語的思考への切り替えを促します。
上手に描こうとする必要はありません。
色や形に集中している間、頭の中のネガティブなおしゃべりが静かになり、新たな気づきが生まれます。
スケッチブックと色鉛筆があれば十分。
窓から見える景色を描いてみるだけでも効果があります。
6. 料理でフロー状態を体験する
料理は「フロー状態」を生み出しやすい活動です。
かのgoogleが、社員に料理することを勧めていたなんてのは、有名な話。
材料を切る、炒める、味を調えるという一連の作業に集中することで、反芻思考から自然に離れられます。
完成品が目に見えることで達成感も得られ、「自分にもできることがある」という視点転換が起こります。
複雑なレシピでなくても、好きな料理を丁寧に作ってみましょう。
7. 植物の世話で長期的視点を養う
園芸療法の研究で、植物との関わりがストレスホルモンを減少させ、長期的視点を養うことが分かっています。
種から芽が出て、花が咲くまでの過程を見守ることで、「時間が解決する」という感覚も体感できます。
ベランダの小さな鉢植えでも十分。
毎日の水やりが、焦りがちな心に「待つ」ことの大切さを教えてくれるでしょう。
8. 写真でフレーミング効果を実感する
写真撮影では、同じ景色でも切り取り方で印象が大きく変わることを実体験できます。
この「フレーミング効果」が、人生の出来事も同様であることを気づかせてくれます。
また、「美しいものを探す」習慣は、ネガティブ注視からポジティブ注視への転換を促します。
スマホのカメラで構いません。
日常の小さな美しさを探してみましょう。
9. 瞑想で観察者の視点を得る
神経科学の研究で、瞑想が前頭前野を活性化し、感情の調整能力を高めることが証明されています。
「今、不安な考えが浮かんでいる」と気づくことで、思考と自分を分離できるのです。
5分間座って、呼吸に意識を向けるだけでも効果があります。
呼吸のような無意識に行っていることを意識的にコントロールすることって、自分自身に視点をあてる超絶簡単な方法なのです。
ネガティブに支配されると、ついつい呼吸が浅くなりがちですからね。
ゆっくりと息を吸ったらゆっくりと吐くことを意識しましょう。
そして、浮かんできた思考を止めようとせず、雲が流れるように観察してみましょう。
10. 日記で思考を外在化する
テキサス大学のジェームズ・ペネベーカー博士の研究で、感情を文字にすることで客観視でき、ストレス軽減効果があることが実証されています。
頭の中でグルグル回る思考を紙に書き出すことで、一歩引いた視点を得られます。
寝る前の10分間、その日感じたことを素直に書いてみてください。
文章にした瞬間、気持ちが整理されていることに気づくでしょう。
・思い浮かんだことを手を止めることなくただただ書いていく。
・今日一日を振り返り、「ラッキー」と思ったことを3つ書く。
・今日一日を振り返り、「自分を褒めてあげたい!!」と思うことを3つ書く。
みたいに、自分で気が進む方法に取り組むのがおすすめ。
まとめ
本記事では、「”もやもや”を解消する方法」を紹介しました。
ネガティブな心の状態は、問題なのではなく、乗り越えることで自己成長につながる試練。
そして、乗り越えるために自分なりの方法を複数もっておくことが助けとなります。
長い人生において、上手くいくことばかりではありませんからね。
失敗や挫折のような目を背けたい経験で立ち止まることなく、できるだけ早く行動につなげ、再チャレンジすることが未来の成功につながるのです。
これらの方法に共通するのは、「問題から一旦離れる」こと。
直接的な解決を求めることなく別の活動に没頭することで、脳は自然と新しい視点を見つけ出します。
ぜひぜひ、自分なりの立ち直り方を探してみてくださいね。
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